植物性蛋白是什麼

蛋白質是什麼?

蛋白質是人類的生命基石,以上萬種形式存在於器官、肌肉、組織、骨骼、皮膚、頭髮中,蛋白質在細胞中作為提供能量將氧氣輸送到全身的角色,可以幫助身體修復細胞並製造新的細胞,並製造抵抗感染和疾病的抗體。

對於兒童、青少年和孕婦的生長發育極為重要,更是人體保持健康和正常運作關鍵。

 

蛋白質攝取量

我需要攝取多少蛋白質?

飲食中沒有攝入足夠的蛋白質會使組織分解、肌肉流失,但如果攝取過多,身體就會將多餘的蛋白質儲存為脂肪,因此要依照個人需求適量補充,大多數人每天應該以攝取總卡路里10%到35%的蛋白質。

美國HSS制定的每日蛋白質攝入量標準:

4 歲以下兒童:13 克

4 至 8 歲兒童:19 克

9 至 13 歲兒童:34 克

14 至 18 歲男性:52 克

19 歲以上男性:56 克

14 歲以上女性:46 克

近年來許多營養師不斷推廣「少吃肉」的健康飲食方式,確實純植物性飲食能為身體帶來許多益處,但是,最令許多人擔憂的是以植物為基礎的飲食方式,是否能夠攝取足夠的蛋白質?其實植物中同樣含有「植物性蛋白」!今天要帶大家認識植物性蛋白以及它能為我們的身體帶來哪些好處。

植物性蛋白是什麼?

植物性蛋白也就是存在於植物中的蛋白質,不是來自魚類或動物,又以堅果、豆類、種子中的植物性蛋白最為豐富。
 

植物性蛋白與動物性蛋白差異?

「動物蛋白」為完全蛋白質,當中含有人體所需的所有必需氨基酸。 「植物蛋白」通常為不完整蛋白質

然而這並不代表植物性蛋白差於動物性蛋白,這兩種類型的蛋白質各有利弊,透過食用植物取得蛋白質,通常能降低中風、心髒病的風險

根據EAT-Lancet研究,最好的飲食方式之一為全面的植物性食物攝取,當我們降低對動物蛋白的依賴,進而能減少飽和脂肪、高度加工食品的攝入,此種飲食模式能讓延長壽命並擁有健康的身心與更好生活質量。

用「植物性蛋白」替代「動物蛋白」對健康有益

植物性蛋白質不含肉類中的一些不太健康的化合物,包括飽和脂肪和膽固醇。研究指出食用紅肉會造成壽命簡短,每天吃一份未加工的紅肉會使死亡風險增加 13%,吃一份加工過的紅肉會使您的死亡風險增加 20%

 

植物性蛋白優點

植物性蛋白五大優點

燕麥是低GI的食物,能夠控制血糖穩定,且進入腸胃後會慢慢被分解,讓飽足感延長,因此減肥時非常建議挑選幾餐搭配燕麥奶一起食用,可以有效減少總卡路里的攝入。

 

 ① 控制體態

植物蛋白含有大量纖維,攝入足夠的纖維不只能讓身體更健康,更能促進腸胃蠕動,幫助體內排出毒素,讓小腹平坦。 

② 多種營養素

植物蛋白含有許多與動物蛋白中所沒有的礦物質和其他營養素,如鎂、鉀、葉酸和纖維,一些植物性蛋白如核桃、奇亞籽還含有omega-3。 

③ 減少發炎

植物性蛋白可以減少會促進細胞損傷的發炎症狀,並能促進更敏銳的頭腦,增強記憶力。 

④ 預防心臟病

有研究指出,純素飲食的人死於缺血性心髒病的風險遠遠低於肉食主義者 30%,這是因為植物性飲食的飽和脂肪和激素含量較低。 

⑤ 預防中風

健康的植物性飲食可以將中風的風險降低 10%,這是因為植物性飲食必需食用大量綠葉蔬菜、全穀物和豆類,食品限制的同時,幫助減少食用精製食品和添加物。 

 

富含植物性蛋白的食材有哪些?

 ① 豆瓣菜

豆瓣菜中含有大量的植物性蛋白質,且熱量極低,100克豆瓣菜含有約3克蛋白質卻只有11大卡的熱量,蛋白質佔其卡路里的84%!當中更含有豐富的維生素K,可以維持血液和骨骼健康。

② 燕麥 

燕麥是優質蛋白質的良好來源,當中的植物性蛋白高於大多數其他穀物,且燕麥中的主要蛋白質與豆類蛋白質相似,當中獨特的可溶性纖維 β 葡聚醣與多種健康益處相關!但是燕麥中的次要蛋白質與小麥麵筋有關,若患有麩質不耐的人,要記得挑選無麩質的燕麥食品唷!

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③ 苜蓿芽

100 克苜蓿芽含有4克蛋白質和23大卡熱量。蛋白質佔卡路里的69%。苜蓿芽可以降低膽固醇,減少炎症、減輕更年期症狀等好處,當中的葉酸、鐵、鎂、磷、鋅、銅和維生素C等豐富營養更是一般肉類無法提供的。

④ 杏仁 

每35克的杏仁就含高達7克蛋白質!一天多吃約10個杏仁就可以為人體提供2.5克蛋白質,且杏仁富含抗氧化劑,完全是愛美女性的保養首選食材!杏仁的深棕色外皮層含有最多的抗氧化劑,因此若想透過引用植物奶補充,建議選擇使用完整杏仁研磨的品項,才能幫助皮膚獲得最大的益處!

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⑤ 豌豆 

豌豆能提供各種微量營養素,如錳、葉酸、銅、磷、維生素,當中的纖維含量也很高,可以幫助消化並增強飽腹感。且豌豆不含人體難以處理的乳糖或麩質,因此很容易消化不會造成胃脹氣,豌豆中的植物性蛋白同時能促進新陳代謝,幫助燃燒更多卡路里

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在飲食中加點小心機 增加植物性蛋白攝取

 無論您是想增加纖維攝入量、減少對動物的傷害、環保愛地球,多吃植物性蛋白質都是很棒的選擇。

教大家幾種小方法,在日常飲食中增加植物性蛋白攝取!

 

① 在餐點上撒上堅果

在早餐燕麥、湯品中撒上堅果不只更加美味、增添口感,更能不知不覺中增加蛋白質攝取。

② 吃植物蛋白零食

收起家中的糖果餅乾,下午改食用混合果乾的堅果包,酸甜又營養,也能將堅果包與植物奶一起打成奶昔,富含飽足感與香濃穀物香氣,一定要試試!。

③ 使用堅果天然油脂取代沙拉油

將堅果磨碎加到沙拉醬、湯、醬汁中,增加油脂滑順口感,不飽和脂肪不怕變胖,抹在吐司上也很美味!

 

選擇優質植物性蛋白 注重全面營養補充

然而並沒有任何一種單一飲食可以提供人體全面的營養,當我們透過植物性飲食取得蛋白質的同時,也要記得補充當中所缺乏的營養素,如鋅、維生素、鈣!

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