植物性蛋白質是存在於植物中的蛋白質，相較於動物性蛋白，植物性蛋白質通常能降低中風、心臟病的風險。
想要了解植物性蛋白質，五大優缺點一次告訴你！

蛋白質是什麼？

蛋白質是人類的生命基石，以上萬種形式存在於器官、肌肉、組織、骨骼、皮膚、頭髮中，蛋白質在細胞中作為提供能量將氧氣輸送到全身的角色，可以幫助身體修復細胞並製造新的細胞，並製造抵抗感染和疾病的抗體。

對於兒童、青少年和孕婦的生長發育極為重要，更是人體保持健康和正常運作關鍵。

我需要攝取多少蛋白質？

飲食中沒有攝入足夠的蛋白質會使組織分解、肌肉流失，但如果攝取過多，身體就會將多餘的蛋白質儲存為脂肪，因此要依照個人需求適量補充，大多數人每天應該以攝取總卡路里 10%到 35%的蛋白質。

美國HSS制定的每日蛋白質攝入量標準：

4 歲以下兒童：13 克

4 至 8 歲兒童：19 克

9 至 13 歲兒童：34 克

14 至 18 歲男性：52 克

19 歲以上男性：56 克

14 歲以上女性：46 克

近年來許多營養師不斷推廣「少吃肉」的健康飲食方式，確實純植物性飲食能為身體帶來許多益處

但是，最令許多人擔憂的是以植物為基礎的飲食方式，是否能夠攝取足夠的蛋白質？

其實植物中同樣含有「植物性蛋白」！今天要帶大家認識植物性蛋白以及它能為我們的身體帶來哪些好處。

植物性蛋白是什麼？

植物性蛋白也就是存在於植物中的蛋白質，不是來自魚類或動物，又以堅果、豆類、種子中的植物性蛋白最為豐富。

植物性蛋白與動物性蛋白差異？

「動物蛋白」為完全蛋白質，當中含有人體所需的所有必需氨基酸。「植物蛋白」通常為不完整蛋白質。

然而這並不代表植物性蛋白差於動物性蛋白，這兩種類型的蛋白質各有利弊，透過食用植物取得蛋白質，通常能降低中風、心髒病的風險。

根據 EAT－Lancet 研究，最好的飲食方式之一為全面的植物性食物攝取，當我們降低對動物蛋白的依賴，進而能減少飽和脂肪，高度加工食品的攝入，此種飲食模式能讓延長壽命並擁有健康的身心與更好生活質量。

用「植物性蛋白」替代「動物蛋白」對健康有益

植物性蛋白質不含肉類中的一些不太健康的化合物，包括飽和脂肪和膽固醇。研究指出食用紅肉會造成壽命簡短，每天吃一份未加工的紅肉會使死亡風險增加 13%，　　吃一份加工過的紅肉會使您的死亡風險增加 20%。

植物性蛋白五大優點

燕麥是低 GI 的食物，能夠控制血糖穩定，且進入腸胃後會慢慢被分解，讓飽足感延長，因此減肥時非常建議挑選幾餐搭配燕麥奶一起食用，可以有效減少總卡路里的攝入。

① 控制體態

植物蛋白含有大量纖維，攝入足夠的纖維不只能讓身體更健康，更能促進腸胃蠕動，幫助體內排出毒素，讓小腹平坦。 

② 多種營養素

植物蛋白含有許多與動物蛋白中所沒有的礦物質和其他營養素，如鎂、鉀、葉酸和纖維，一些植物性蛋白如核桃、奇亞籽還含有 omega－ 3。 

③ 減少發炎

植物性蛋白可以減少會促進細胞損傷的發炎症狀，並能促進更敏銳的頭腦，增強記憶力。 

④ 預防心臟病

有研究指出，純素飲食的人死於缺血性心髒病的風險遠遠低於肉食主義者 30%，這是因為植物性飲食的飽和脂肪和激素含量較低。 

⑤ 預防中風

健康的植物性飲食可以將中風的風險降低 10%，這是因為植物性飲食必需食用大量綠葉蔬菜、全穀物和豆類，食品限制的同時，幫助減少食用精製食品和添加物。 

富含植物性蛋白的食材有哪些？　

① 豆瓣菜

豆瓣菜中含有大量的植物性蛋白質，且熱量極低，100 克豆瓣菜含有約 3 克蛋白質卻只有 11 大卡的熱量，蛋白質佔其卡路里的 84%！當中更含有豐富的維生素 K，可以維持血液和骨骼健康。

② 燕麥

燕麥是優質蛋白質的良好來源，當中的植物性蛋白高於大多數其他穀物，且燕麥中的主要蛋白質與豆類蛋白質相似，當中獨特的可溶性纖維 β 葡聚醣與多種健康益處相關！但是燕麥中的次要蛋白質與小麥麵筋有關，若患有麩質不耐的人，要記得挑選無麩質的燕麥食品唷！

無麩質燕麥奶推薦｜義大利 TERRAEPANE 特別棒燕麥奶

③ 苜蓿芽

100 克苜蓿芽含有 4 克蛋白質和 23 大卡熱量。蛋白質佔卡路里的 69%。苜蓿芽可以降低膽固醇，減少炎症、減輕更年期症狀等好處，當中的葉酸、鐵、鎂、磷、鋅、銅和維生素 C 等豐富營養更是一般肉類無法提供的。

④ 杏仁

每 35 克的杏仁就含高達 7 克蛋白質！一天多吃約 10 個杏仁就可以為人體提供 2.5 克蛋白質，且杏仁富含抗氧化劑，完全是愛美女性的保養首選食材！杏仁的深棕色外皮層含有最多的抗氧化劑，因此若想透過引用植物奶補充，建議選擇使用完整杏仁研磨的品項，才能幫助皮膚獲得最大的益處！

杏仁米奶推薦｜義大利 TERRAEPANE 特別棒杏仁米奶

⑤ 豌豆

豌豆能提供各種微量營養素，如錳、葉酸、銅、磷、維生素，當中的纖維含量也很高，可以幫助消化並增強飽腹感。且豌豆不含人體難以處理的乳糖或麩質，因此很容易消化不會造成胃脹氣，豌豆中的植物性蛋白同時能促進新陳代謝，幫助燃燒更多卡路里。

豌豆奶推薦｜瑞典 PIKOO 比酷豌豆奶

在飲食中加點小心機 增加植物性蛋白攝取

 無論您是想增加纖維攝入量、減少對動物的傷害、環保愛地球，多吃植物性蛋白質都是很棒的選擇。

教大家幾種小方法，在日常飲食中增加植物性蛋白攝取！

① 在餐點上撒上堅果

在早餐燕麥、湯品中撒上堅果不只更加美味、增添口感，更能不知不覺中增加蛋白質攝取。

② 吃植物蛋白零食

收起家中的糖果餅乾，下午改食用混合果乾的堅果包，酸甜又營養，也能將堅果包與植物奶一起打成奶昔，富含飽足感與香濃穀物香氣，一定要試試!

③ 使用堅果天然油脂取代沙拉油

將堅果磨碎加到沙拉醬、湯、醬汁中，增加油脂滑順口感，不飽和脂肪不怕變胖，抹在吐司上也很美味！

選擇優質植物性蛋白質 注重全面營養補充

然而並沒有任何一種單一飲食可以提供人體全面的營養，當我們透過植物性飲食取得蛋白質的同時，也要記得補充當中所缺乏的營養素，如鋅、維生素、鈣！

植物奶再進化，三種維生素，營養更全面｜瑞典PIKOO比酷燕麥奶

延伸閱讀｜植物奶是什麼？義大利植物奶好處、優勢，一次告訴你

延伸閱讀｜燕麥奶熱量解析：六大燕麥奶優勢，與牛奶相比有什麼優勢？

延伸閱讀｜燕麥奶減肥有用嗎？遵守三大原則，跟著燕麥奶菜單越喝越瘦